GRATIS TRENINGS PROGRAM! ( RUMPE & LÅR )

God morgen mine fineste lesere.

Det er snart januar og gjett om jeg har mye planlagt på agendaen til dere da, både innen smarte måter å komme seg i form på og lure løsninger innen kosthold på budsjett.

I går var jeg så giret på trening så da tjuvstartet jeg med å dele et helt fantastisk og tungt bein / rumpe program i dag. Dette programmet kommer til å gi dere gode resultater, men keep in minde at 70 % av resultatet kommer gjennom maten, så hold fokuset folkens, men nyt desember med kake, gode middager og julebrus om dere ønsker det, alt handler om mengden 😀

BEIN OG RUMPE MED ESPEN HILTON

Dere skal begynne med 10 / 15 minutters oppvarming på tredemøllen. Gjerne små jogging slik at dere blir svette og godt oppvarmet. Deretter tar du av skoene og skal begynne med knebøy.

Ta av skoene når du trener baseøvelser som knebøy, utfall og markløft. Dette er fordi man da lettere kan unngå belastningsskader, feil holdning eller vinkel på ryggen.

Er kiloene for lette eller for tunge, tar dere av eller legger på ekstra. Sliter du med ryggen eller vonde knær er et godt alternativ å gjøre øvelsen med ball eller rulle – inntil en vegg. Dette gjør øvelsen teknisk lettere samtidig som det avlaster knærne og gir ryggen god støtte.

  1. Knebøy 50 kilo 3 sett á 10 reps
  2. Knebøy 70 kilo 3 sett á 10 reps
  3. Knebøy 80 kilo 3 sett á 10 reps

Utfall med stang ( gå frem og tilbake ) 3 sett á 30 steg ( 15 frem og 15 tilbake, deretter går du rett over på utfall uten stang 15 frem og 15 tilbake 3 sett á 30 steg . Pause i et minutt så forsetter du på nytt.

Jo mindre vinkelen på den fremste foten er, jo større vil belastningen være på fremside lår (quadriceps). Om du derimot ønsker å flytte belastningen lengre bak, mot rumpa, så setter du fremste fot lengre frem. Dette vil gjøre at du minimum har 90 graders vinkel i kneet. Du kan kjøre utfall både med stang og hantler.

Pause to minutter. 

 

Baksidelår / hamstring stang med 80 kilo ( mindre eller mer )  3 sett á 12 reps. 1 minutt pause mellom hver gang.

Pause to minutter. 

Leg extension 3 sett á 12 reps. 95 kilo ( eller mindre ) 1 minutt pause mellom hver gang.

Hiptrus på maskin / eller på bakken 3 sett á 10 reps. Husk å press rumpen så høyt opp du klarer og hold der i noen sekunder.

Ferdig med styrke!

Men ikke ferdig på trening. Nå skal du på tredemølla og løpe i oppoverbakke i 10 minutter, og ja denne svir!

Avslutt med: 200 situps ( du klarer hvertfall 50 ), kjør 25 pr gang. Det er totalt 8 ganger, så dette går kjempe fort.

Håper dere overlever, gleder meg til å høre hva dere synes om dette programmet og husk dette programmet er laget etter hva jeg tar i styrke. Jeg kjenner ikke til kroppene deres så her er det viktig å kjenne etter selv. 

The author didnt add any Information to his profile yet

5 Comments

Cecilie Mehammer

Reply

Hei!
Har du et treningsprogram til ei som må trene hjemme en periode?

Cecilie

Espen Hilton

Reply

Hei Cecilie 😀 Det har jeg vettu, sjekk ut sofatrening. Det er genialt til hjemmebruk. Eller skal jeg lage et nytt et snart som jeg skal dele med dere 😀

Alina Adrianah Lohne

Reply

Følger Cecilie på den Hadde vært supert med noen programmer for hjemmetrening

Elise

Reply

Hei Espen

Har du tips til ryggøvelser ? Ikke pullups. Ønsker å få en bedre holdning 🙂
Takk for snar 🙂

Espen Hilton

Reply

Hei Elise, det skal du få vettu 😀 Skal lage et program til deg jeg ;D

Leave a Reply

INSTAGRAM @espenhilton